Калькулятор витрати калорій у поході

Калькулятор витра­ти кало­рій у похо­ді оці­нює орі­єн­тов­ні енер­го­ви­тра­ти за фор­му­лою ходьби Американського коле­джу спор­тив­ної меди­ци­ни (ACSM) плюс окре­ма фізи­чна поправ­ка на під­йом — за вагою тіла, спо­ря­дже­н­ня, дистан­ці­єю, набо­ром висо­ти і часом у русі.

Вага тіла, кг

Твоя вла­сна вага без спорядження.

Вага рюк­за­ка й спо­ря­дже­н­ня, кг (нео­бо­в’яз­ко­во)

Вага всьо­го, що несеш на собі. Якщо йдеш без рюк­за­ка — залиш поро­жнім або 0.

Дистанція мар­шру­ту, км

Загальна дов­жи­на мар­шру­ту по стеж­ці, а не по прямій.

Сумарний набір висо­ти (під­йом), м

Сума всіх під­йо­мів за мар­шрут. Можна вка­за­ти 0, якщо мар­шрут рівнинний.

Час у русі (без зупи­нок), год

Скільки часу займає без­по­се­ре­дньо ходьба — без обіду, фото­па­уз і при­ва­лів. Якщо вже раху­вав час мар­шру­ту каль­ку­ля­то­ром за пра­ви­лом Naismith, піді­йде його результат.

Загальний час у похо­ді, год (нео­бо­в’яз­ко­во)

Якщо похід дов­ший за сам час руху (з пере­р­ва­ми), вкажи тут пов­ний час — каль­ку­ля­тор додасть кало­рії стану спо­кою за різни­цю. Якщо зали­ши­ти поро­жнім, пора­хує тіль­ки час руху.

0 ккал
орі­єн­тов­на витра­та калорій

З чого скла­да­є­ться розрахунок

    Що ще варто врахувати

      Як це рахується

      Базові витра­ти на ходьбу раху­ю­ться за фор­му­лою ACSM: VO₂ = 3,5 + 0,1 × швид­кість (м/​хв), де швид­кість бере­ться з дистан­ції й часу в русі, а не зада­є­ться окре­мо — тож тип покри­т­тя чи рельє­фу окре­мо не пита­є­ться: якщо стеж­ка важка, це вже від­обра­же­но в реаль­но­му часі про­хо­дже­н­ня. Отриманий VO₂ пере­во­ди­ться в літри кисню на хви­ли­ну через вагу тіла плюс спо­ря­дже­н­ня, а далі в кіло­ка­ло­рії через стан­дар­тний кое­фі­ці­єнт 5 ккал на літр О₂. Окремо дода­є­ться фізи­чна вар­тість під­йо­му: потен­цій­на енер­гія mgh (вага × 9,81 × набір висо­ти), поді­ле­на на при­бли­зну меха­ні­чну ефе­ктив­ність під­йо­му люди­ни 20 – 25% (дослі­дже­н­ня Margaria, 1938) — тобто орга­нізм витра­чає в 4 – 5 разів біль­ше енер­гії, ніж фізи­чна робо­та під­ня­т­тя тіла й рюк­за­ка вгору. Якщо вка­за­но загаль­ний час у похо­ді дов­ший за час руху, різни­ця раху­є­ться як стан спо­кою (1 МЕТ).

      Часті запитання

      На рів­нян­ні ходьби Американського коле­джу спор­тив­ної меди­ци­ни (ACSM): VO₂ (мл/​кг/​хв) = 3,5 + 0,1 × швид­кість (м/​хв). Це стан­дар­тне рів­ня­н­ня з під­ру­чни­ків спор­тив­ної фізіо­ло­гії, пере­ві­ре­не для швид­ко­сті ходьби при­бли­зно 3 – 6 км/​год.
      Тому що тут, на від­мі­ну від каль­ку­ля­то­ра часу на мар­шрут, час руху — не резуль­тат роз­ра­хун­ку, а твій вла­сний вхі­дний пара­метр. Якщо стеж­ка важка, кам’я­ни­ста чи забо­ло­че­на, ти прой­деш її повіль­ні­ше, і це вже від­обра­же­но в реаль­но­му спів­від­но­шен­ні дистан­ції й часу, яке ти вка­зу­єш. Окремий кое­фі­ці­єнт на тип покри­т­тя тут лише задво­ю­вав би те, що вже вра­хо­ва­но при­ро­дним чином.
      Дослідження наван­та­же­ної ходьби пока­зу­ють, що витра­та енер­гії на пере­не­се­н­ня дода­тко­вої ваги на тілі при­бли­зно дорів­нює витра­ті на пере­не­се­н­ня такої самої ваги вла­сно­го тіла — це пра­цює для помір­них наван­та­жень (типо­вий тре­кін­го­вий рюк­зак), але точність падає при дуже важ­ких ван­та­жах і висо­кій швид­ко­сті. Тому каль­ку­ля­тор про­сто додає вагу рюк­за­ка до ваги тіла в усіх розрахунках.
      Це сві­до­ме ріше­н­ня, а не недо­гляд. Наукові дже­ре­ла не мають єди­ної узго­дже­ної фор­му­ли для того, як спуск змі­нює витра­ту кало­рій: на поло­го­му спу­ску вона зазви­чай трохи нижча, ніж по рів­но­му, а на кру­то­му техні­чно­му спу­ску знову зро­стає через галь­мів­ну робо­ту м’я­зів — і різні дослі­дже­н­ня дають різні цифри для цього пере­хо­ду. Навіть спе­ці­а­лі­зо­ва­ні каль­ку­ля­то­ри наван­та­же­ної ходьби (напри­клад, на осно­ві рів­ня­н­ня Пандольфа) сві­до­мо не про­по­ну­ють роз­ра­ху­нок для спу­ску з тієї самої при­чи­ни. Тут каль­ку­ля­тор рахує час і дистан­цію спу­ску так само, як рівну ділян­ку — це озна­чає, що на мар­шру­тах з дуже дов­гим кру­тим спу­ском реаль­на витра­та може бути дещо вищою за пока­за­ну оцінку.
      Це кла­си­чний резуль­тат дослі­джень іта­лій­сько­го фізіо­ло­га Rodolfo Margaria (1938) про меха­ні­чну ефе­ктив­ність пози­тив­ної (під­йом­ної) м’я­зо­вої робо­ти люди­ни — близь­ко 20 – 25%: щоб вико­на­ти певну фізи­чну робо­ту під­ня­т­тя тіла вгору, орга­нізм витра­чає при­бли­зно в 4 – 5 разів біль­ше енер­гії, ніж сама ця робо­та. Калькулятор бере сере­днє зна­че­н­ня 25%.
      1 МЕТ (мета­бо­лі­чний екві­ва­лент) — це стан­дар­тна оди­ни­ця витра­ти енер­гії в стані спо­кою, що дорів­нює при­бли­зно 3,5 мл кисню на кг ваги за хви­ли­ну — та сама база, від якої раху­є­ться фор­му­ла ACSM для ходьби. Якщо загаль­ний час у похо­ді дов­ший за час у русі, різни­ця (при­ва­ли, обід, фото­па­у­зи) раху­є­ться саме за цією базо­вою вели­чи­ною, а не за нулем — тіло про­дов­жує витра­ча­ти енер­гію навіть на відпочинку.
      Ні. Це орі­єн­тов­на оцін­ка за уза­галь­не­ни­ми фор­му­ла­ми спор­тив­ної фізіо­ло­гії, а не пер­со­наль­ний мета­бо­лі­чний вимір. Реальна витра­та зале­жить від інди­ві­ду­аль­но­го мета­бо­лі­зму, рівня під­го­тов­ки, тем­пе­ра­ту­ри пові­тря, воло­го­сті, висо­ти над рів­нем моря та бага­тьох інших факто­рів, які фор­му­ла не може вра­ху­ва­ти. Якщо потрі­бна точні­ша цифра — калі­бруй її фітнес-тре­ке­ром з пуль­со­ме­тром на своїх реаль­них маршрутах.
      Формула ACSM пере­ві­ре­на для швид­ко­сті ходьби при­бли­зно 3 – 6 км/​год. Якщо твій сере­дній темп (дистан­ція поді­ле­на на час у русі) вихо­дить за ці межі — надто повіль­ний через скла­дний рельєф чи надто швид­кий, ближ­че до бігу — каль­ку­ля­тор все одно пора­хує резуль­тат, але він стає менш надій­ною екс­тра­по­ля­ці­єю, а не пере­ві­ре­ним значенням.

      Розрахунок ґрун­ту­є­ться на рів­нян­ні ходьби ACSM і фізи­чній оцін­ці робо­ти під­йо­му — це орі­єн­тов­на оцін­ка, а не пер­со­наль­ний мета­бо­лі­чний вимір.

      Back to top button
      Увійти